Buah yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi: Fakta dan Realitanya

 

Vitamin D dikenal sebagai nutrisi esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mendukung fungsi jantung dan otak. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan serius, termasuk osteoporosis, penyakit autoimun, diabetes, dan gangguan kardiovaskular.

Namun, perlu dipahami bahwa buah-buahan pada umumnya bukan sumber utama vitamin D. Berbeda dengan vitamin C, vitamin A, atau serat yang melimpah pada buah, vitamin D secara alami lebih banyak ditemukan pada produk hewani seperti ikan berlemak, kuning telur, dan hati sapi, serta produk yang diperkaya (fortified foods).

Meskipun demikian, beberapa jenis buah tertentu, baik secara alami maupun melalui proses fortifikasi, mengandung vitamin D dalam jumlah terbatas.

Berikut ini adalah buah atau produk berbasis buah yang dapat menjadi sumber vitamin D:

1. Jus Jeruk yang Difortifikasi

Secara alami, buah jeruk tidak mengandung vitamin D. Namun, di banyak negara, produk jus jeruk komersial difortifikasi dengan vitamin D dan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Sebagai contoh, satu gelas (sekitar 240 ml) jus jeruk yang difortifikasi dapat mengandung hingga 100 IU (2,5 mcg) vitamin D, setara dengan 12–15% dari kebutuhan harian orang dewasa.

Catatan penting: Pastikan membaca label nutrisi karena tidak semua jus jeruk difortifikasi.

2. Alpukat

Alpukat (terutama varietas dari wilayah tropis) secara alami mengandung jejak vitamin D, meski dalam jumlah yang sangat kecil, yakni sekitar 0,1–0,3 mcg per 100 gram. Namun, nilai ini terlalu rendah untuk dianggap sebagai sumber utama. Kendati demikian, alpukat kaya akan lemak sehat yang dapat membantu penyerapan vitamin D dari sumber makanan lain.

Manfaat tambahan:

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal

Mendukung penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin D

3. Jamur (Khususnya yang Terpapar Sinar UV)

Meskipun bukan buah, jamur sering dimasukkan dalam daftar produk nabati yang mengandung vitamin D secara alami. Jamur yang terpapar sinar ultraviolet (UV) dapat menghasilkan vitamin D2 dalam jumlah signifikan. Misalnya, 100 gram jamur maitake UV-irradiated dapat mengandung hingga 450 IU (11 mcg) vitamin D.

Catatan: Karena jamur adalah fungi, bukan buah, secara botanis mereka tidak termasuk kategori buah-buahan, tetapi tetap relevan dalam konteks sumber nabati vitamin D.

Tabel Perbandingan: Kandungan Vitamin D pada Produk Nabati Terkait Buah

Kesimpulan

Pada dasarnya, buah-buahan bukan sumber alami vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, seseorang disarankan untuk mengandalkan:

Paparan sinar matahari langsung (kulit memproduksi vitamin D saat terkena UVB)

Konsumsi makanan hewani seperti ikan salmon, tuna, hati sapi, dan telur

Suplemen vitamin D bila diperlukan (atas rekomendasi tenaga kesehatan)

Meski demikian, jus jeruk fortifikasi dapat menjadi alternatif praktis, terutama bagi individu yang menjalani diet berbasis nabati (plant-based diet). Disertai dengan konsumsi buah kaya lemak sehat seperti alpukat, penyerapan vitamin D dari makanan lainnya dapat lebih optimal.

Catatan Penting: Untuk diagnosis kekurangan vitamin D dan penentuan dosis suplemen yang tepat, pemeriksaan kadar 25(OH)D dalam darah dan konsultasi dengan dokter tetap merupakan langkah terbaik.